Nahrungsergänzung, ehrlich verglichen.

Den größten Teil seines Vitamin D bildet der Körper selbst, wenn Sonne auf die Haut fällt. Wer gut versorgt ist, hat laut BfR in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen von Präparaten; sinnvoll sein kann eine Ergänzung für Risikogruppen. Das BfR empfiehlt dann höchstens 20 µg (800 IE) pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Große Studien fanden bei überwiegend gut versorgten Erwachsenen keinen Nutzen für Knochenbrüche, Stürze, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Coenzym Q10 bildet der Körper selbst; über die Nahrung kommen täglich nur wenige Milligramm dazu. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält Q10-Präparate für gesunde Menschen für nicht notwendig, und eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Studien bei Herzschwäche und bei Muskelbeschwerden unter Statinen sind klein und widersprüchlich. Wer trotzdem ergänzt, bleibt bei höchstens 100 mg pro Tag und klärt Gerinnungshemmer, Blutdrucksenker und Statine vorher ärztlich ab.

Fischöl liefert die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, brauchen laut Bundesinstitut für Risikobewertung keine Kapseln, und große Studien fanden mit Fischöl wenig oder keinen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Ereignisse. Wer trotzdem Fischöl nimmt, achtet auf die bezifferte EPA- und DHA-Menge statt auf die Ölmenge, auf frisches Öl und einen Prüfbericht – und nimmt aus allen Quellen zusammen nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA pro Tag auf.

Eisen ist für die Blutbildung unverzichtbar. Menstruierende Frauen, Schwangere und Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung haben ein höheres Risiko für einen Mangel – ob er besteht, zeigt aber nur ein Bluttest. Ohne Befund empfiehlt das BfR höchstens 6 mg Eisen pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere sollten Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das für Muskelfunktion, Schlafqualität und neuromuskuläre Übertragung wichtig ist. Bisglycinat ist die am besten verträgliche Form.

Magnesiumglycinat (meist als Bisglycinat verkauft) ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Die Verbindung besteht nur zu rund 14 % aus Magnesium – entscheidend ist deshalb die Menge an elementarem Magnesium auf dem Etikett. Das BfR empfiehlt aus Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen; die meisten Menschen decken ihren Bedarf weitgehend über die Ernährung.

Omega-3 ist eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die wichtigsten Vertreter sind EPA und DHA aus Fischöl oder Algen.

Vitamin K2 ist eine Gruppe von Menachinonen, in Präparaten meist MK-7. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg Vitamin K2 pro Tag – übliche Produkte enthalten 100 bis 200 µg. Der Grund ist die Wechselwirkung mit Gerinnungshemmern wie Phenprocoumon. Zugelassen sind nur zwei Aussagen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Dass K2-Präparate Knochen oder Gefäße schützen, ist nicht belegt.