Haare wachsen in Zyklen: Etwa 90 % befinden sich in der Wachstumsphase (Anagen), die zwei bis sechs Jahre dauert. Täglich verlieren wir 50–100 Haare — physiologisch normal. Wird der Verlust deutlich stärker, die Haare dünner oder brechen vermehrt ab, liegt oft ein Zusammenspiel aus Genetik, Hormonen (Androgene, Schilddrüse), Entzündung oder Nährstoffmangel vor. Frauen bemerken häufig diffusen Ausfall nach Schwangerschaft oder bei Eisenmangel, Männer oft androgenetische Alopezie ab dem dritten Lebensjahrzehnt.
Supplementierung greift gezielt bei dokumentierten Defiziten: Eisen, Zink, Biotin und bestimmte Aminosäuren sind Kofaktoren für Keratin-Synthese und Zellteilung in der Haarwurzel. Die EFSA hat für mehrere Mikronährstoffe Health Claims zu „Erhalt normaler Haare
Was hilft
Was wirklich etwas bewegt
Eisen ist essenziell für die Sauerstoffversorgung der Haarfollikel und die Zellteilung. Studien zeigen, dass Ferritin-Werte unter 40 µg/L mit diffusem Haarausfall assoziiert sind, auch ohne Anämie. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt den Zusammenhang zwischen Eisen und normalem Haarwachstum. Sinnvolle Dosierung: 14–30 mg elementares Eisen täglich bei nachgewiesenem Mangel, vorzugsweise als Eisenbisglycinat (bessere Verträglichkeit). Ein Ansprechen zeigt sich frühestens nach drei bis sechs Monaten, parallele Vitamin-C-Zufuhr verbessert die Resorption. Eisensupplemente ohne Laborbefund sind überflüssig und können Nebenwirkungen (Obstipation, Übelkeit) verursachen.
Zink unterstützt Proteinsynthese und Zellteilung in der Haarwurzel. Mangelzustände (Serumzink < 70 µg/dL) treten bei einseitiger Ernährung, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Vegetariern häufiger auf. Kontrollierte Studien belegen Verbesserungen bei diffusem Haarausfall unter 15–30 mg Zink täglich (als Zinkgluconat oder Zinkpicolinat). Die EFSA hat einen Beitrag von Zink zur Erhaltung normaler Haare wissenschaftlich anerkannt. Überdosierung (> 40 mg langfristig, Tolerable Upper Intake Level) stört die Kupferresorption und sollte vermieden werden. Effekte werden nach acht bis zwölf Wochen sichtbar.
Biotin (Vitamin B7) ist Kofaktor für Carboxylasen, die Fettsäure- und Aminosäure-Stoffwechsel regulieren. Echter Biotinmangel ist selten (genetische Defekte, langfristige Antibiotika-Therapie), dennoch wird Biotin oft hochdosiert vermarktet. Die Studienlage für Haarwachstum bei Gesunden ohne Mangel ist schwach. Die EFSA bestätigt lediglich den Beitrag zur Erhaltung normaler Haare bei ausreichender Zufuhr (30–35 µg täglich, RDA). Hochdosierte Präparate (5–10 mg) können Laborwerte (Troponin, Schilddrüsenhormone) verfälschen und sind für die meisten Menschen unnötig.
Kollagen-Hydrolysat und schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein, Methionin) liefern Bausteine für Keratin. Kleinere Studien mit 2,5–10 g hydrolysiertem Kollagen täglich zeigen nach drei bis sechs Monaten Verbesserungen bei Haardichte und Brüchigkeit, besonders bei Frauen über 40. Der Wirkmechanismus ist unklar — möglicherweise stimulieren Peptide Fibroblasten in der Dermis. Die Evidenz bleibt vorläufig, kontrollierte Langzeitstudien fehlen. Cystein-reiche Proteine (Molke, Eier) in der Ernährung sind eine günstigere Alternative.
Was zu vermeiden ist
Was nicht wirkt (oder es schlimmer macht)
Multivitaminpräparate mit niedrigen Dosen decken oft nicht den therapeutischen Bereich ab, der bei nachgewiesenem Mangel nötig ist. Ein Multi mit 5 mg Eisen und 2 mg Zink wird weder Ferritin- noch Zink-Spiegel korrigieren. Zudem enthalten viele Produkte Vitamin A in Retinol-Form; chronisch hohe Dosen (> 3000 µg RAE täglich) können paradoxerweise Haarausfall fördern. Vendor-Marketing rund um „Haar-Vitamine
Fazit
Fokussieren Sie auf dokumentierte Nährstoffmängel: Eisen (Ferritin < 40 µg/L) und Zink (Serum < 70 µg/dL) haben die stärkste Evidenz für Supplementierung. Biotin ist nur bei echtem Mangel sinnvoll, hochdosierte Präparate bringen Gesunden keinen Vorteil. Kollagen-Hydrolysat zeigt erste Hinweise, bleibt aber optional. Wichtigster Schritt: Lassen Sie bei anhaltendem Haarausfall Blutbild, Ferritin, Zink, Schilddrüsenwerte (TSH, fT4) und Androgene (bei Frauen DHEAS, Testosteron) labortechnisch abklären, bevor Sie supplementieren.
