Gelenkschmerzen äußern sich als Steifigkeit am Morgen, Druckempfindlichkeit bei Belastung oder dumpfes Ziehen nach körperlicher Aktivität. Betroffen sind nicht nur Menschen über 60 mit Arthrose — auch jüngere Erwachsene mit entzündlichen Gelenkerkrankungen, Sportler mit Überlastungsschäden und Personen mit Autoimmunprozessen erleben ähnliche Symptome. Die zugrunde liegenden Mechanismen unterscheiden sich: Knorpelverschleiß bei Arthrose, Entzündungskaskaden bei rheumatoider Arthritis, mechanische Mikrotraumata bei Überlastung.
Supplemente greifen an unterschiedlichen Hebeln an — Dämpfung von Entzündungsmediatoren, Bereitstellung von Bausteinen für Knorpelmatrix, Modulation von Schmerzwahrnehmung. Die Effekte sind graduell und zeigen sich meist nach Wochen bis Monaten. Supplemente ersetzen weder Physiotherapie noch Gewichtsreduktion noch Bewegung im schmerzfreien Bereich, aber sie können begleitend sinnvoll sein, wenn die Studienlage überzeugt. Viele verbreitete Produkte stützen sich jedoch auf Marketing statt auf kontrollierte Langzeitstudien.
Was hilft
Was wirklich etwas bewegt
Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA) aus Fischöl oder Algenöl dämpfen die Produktion von Entzündungsmediatoren wie Prostaglandin E2 und Leukotrien B4. In kontrollierten Studien bei rheumatoider Arthritis reduzierten Tagesdosen von 2,6–3 g EPA+DHA die Gelenksteifigkeit und den Bedarf an nichtsteroidalen Antirheumatika. Die Evidenz für Arthrose ist schwächer, aber plausibel. Der Effekt setzt nach 8–12 Wochen ein. Die EFSA erkennt 250 mg EPA+DHA täglich als ausreichend für Herzgesundheit an — für entzündliche Gelenke werden in Studien höhere Dosen verwendet. Qualität ist entscheidend: oxidierte Öle liefern Peroxide statt Wirkung.
Glucosaminsulfat liefert Bausteine für Glykosaminoglykane in der Knorpelmatrix. Die Studienlage ist uneinheitlich: Frühe europäische Studien mit verschreibungspflichtigem kristallinem Glucosaminsulfat (1500 mg täglich) zeigten über zwei Jahre eine moderate Verlangsamung des Gelenkspaltverschlusses bei Knie-Arthrose. Spätere Metaanalysen, die auch frei verkäufliche Glucosaminhydrochlorid-Präparate einschlossen, fanden schwächere oder keine Effekte. Die EFSA hat keinen Health Claim zugelassen, weil die Evidenz als inkonsistent gilt. Wer es versuchen möchte, sollte kristallines Glucosaminsulfat wählen und mindestens sechs Monate abwarten.
Chondroitinsulfat wird oft mit Glucosamin kombiniert. Als Bestandteil von Knorpel hat es eine biologische Rationale, aber auch hier ist die klinische Evidenz gemischt. Einige placebokontrollierte Studien zeigten moderate Schmerzreduktion bei Knie-Arthrose (800–1200 mg täglich), andere nicht. Eine 2022er Cochrane-Review fand nur minimale klinische Effekte. Die Substanz wird langsam resorbiert, und Wirkungen — falls vorhanden — brauchen Monate. Viele Produkte enthalten unterdosierte Mengen oder kombinieren Glucosamin und Chondroitin, obwohl unklar ist, ob die Kombination besser wirkt als Einzelstoffe.
Curcumin (aus Kurkuma) hemmt in vitro NF-κB und COX-2, zentrale Schaltstellen der Entzündung. Klinische Studien bei Arthrose zeigten eine Schmerzreduktion vergleichbar mit niedrig dosiertem Ibuprofen — allerdings nur mit bioverfügbaren Formulierungen (z. B. mit Piperin oder Phospholipid-Komplex). Natives Curcumin-Pulver wird kaum resorbiert. Dosierungen in Studien lagen bei 1000–1500 mg Curcuminoide täglich. Die Datenlage ist vielversprechend, aber noch nicht robust genug für einen EFSA-Claim. Leberwerte sollten bei längerer Einnahme überwacht werden.
Was zu vermeiden ist
Was nicht wirkt (oder es schlimmer macht)
Niedrig dosierte Multivitamine mit „Gelenk-Komplex
Fazit
Omega-3 (mindestens 2 g EPA+DHA täglich), kristallines Glucosaminsulfat (1500 mg) und bioverfügbares Curcumin haben die solideste Evidenz — aber Effekte brauchen Monate und sind moderat. Chondroitin ist umstritten. Hören Sie auf, Geld für unterdosierte Multis oder Kollagen-Pulver ohne Studienbasis auszugeben.
